大学生の一人暮らし中30Kgのダイエットに成功した10個のルール

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悩んでいる人
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ついに実家を出て一人暮らし!ダイエットしたけど、一人暮らしのダイエットで気をつける事を知りたい…。実際に大学生の時、一人暮らしでダイエットに成功した人の話を聞いてみたい。


今回は、上記の悩みを解決する記事です。

この記事を書いている人

この記事を書いている筆者は、大学生の時に一人暮らしを始めてから、30Kgのダイエットに成功したアラサー男子です。70Kgまで体重が減りました。つまり0.1トン経験者ですw



今回の記事では私が大学生中に一人暮らしを始めてダイエットに成功した時、気をつけていたことを紹介します


まず結論です。

大学生が一人暮らしダイエットをする時に気をつける事

・運動を習慣化する
・毎日体重を記録する
・掃除を習慣化する
・食事のルールを決める
・飲み物は水orお茶
・自炊をする
・買い置きは最低限にする
・飲み会で飲み過ぎない
・ストレスを溜めない
・無理なダイエットはしない

青柳
青柳

合計で10個あり少し多いですが、どれも難しいことではありません。後ほど一つずつ紹介していきます!



今回の記事は、私の体験を元にしています。私は意思が強い人間ではありませんが、30Kgのダイエットに成功しました。


今回紹介するダイエット中に気をつける10個のことは、再現性は高いと思います。


ぜひ、参考にして下さいね😆

一人暮らしで気をつける事①:運動を習慣化する


一人暮らし中にダイエットを成功させたいなら、運動は習慣化させましょう。


有酸素運動(ウォーキング・ランニング)と無酸素運動(筋トレ)が王道。私自身、一人暮らしを始めてから下記の運動を習慣化しました。

<有酸素運動>

・毎日5,000〜10,000歩は歩く


<無酸素運動>

・腕立て伏せ:50回
・腹筋:50回
・腰回し:100回



毎日運動を行うのは、一般人なら最初はかなりキツイはずです。もちろん私も一般ピーポーなので、最初はキツかったです。


しかし、無理やりにでも1ヶ月間継続すると習慣化しました。


習慣化すると、やらない方が気持ち悪くなってきます。

よく言われますが、毎日習慣として行っている歯磨きをしないと、なんだか気持ち悪いですよね。



ダイエット中に運動は必要ない!食事制限だけでOK」という主張もあります。確かに摂取カロリー<消費カロリーが毎日できるのなら、運動は不要かもしれません。



しかし、私は単純に体重を減らすためだけに運動をオススメしている訳ではありません。ストレスを溜めないためにも、運動をオススメしています


運動をすることで、下記の効果があると言われます。

運動はストレス解消にもなり、精神的な負担を改善する効果があると言われています。運動をする事で、脳の血流が良くなり、セロトニンという物質が脳内で増えます。セロトニンは、気分・集中力を左右すると言われる物質。セロトニンが増える事で、心が落ち着きやすくなると言われます。

Bodies



大学生まで太っていた私が思うに、太る原因ってストレスの場合も多いんですよね。

ストレスが溜まる→イライラする→暴飲暴食をしてしまう→太る


運動をすることで、ストレスも軽減される効果があると言われます。結果として、暴飲暴食を抑えるキッカケにも繋がるはずです。


また、筋肉がつけば新陳代謝も良くなります。見た目も良くなるので、やはり運動はダイエットに必要だと思います。


今回紹介した有(無)酸素運動の他にも、簡単にできる運動を3つ紹介します。

日常生活に運動を取り入れる


どこかへ出かける際は、エレベーター・エスカレーターは使用しない。階段を使う。また、家の一駅前で降りて歩くなど。


簡単なことではありますが、これも立派な運動です。日常生活でも運動を意識し始めることで、運動が習慣化しやすくなるはずです。

姿勢を良くする

姿勢が悪いと、基礎代謝が下がり太りやすくなると言われます


また、猫背だと背中が丸まって骨盤にも影響があると言われます。更に、背中が丸まっていると、太っているようにも見えますよね。


姿勢が悪いと、見た目もカッコ悪くなってしまいます。猫背気味の方は、姿勢を良くすることを日常でも意識しましょう。


背中がピンッ!としていると、かっこいいですし、自信があるようにも見えますからね😆

【参考記事】

姿勢が良くなると、見た目も心も若返る!

ドローイングをする

お腹をへこませたまま、呼吸をするドローイングもダイエットにはオススメ。


インナーマッスルを引き締める効果が期待できます。


やり方は、下記の動画からどうぞ。



ドローイングを続けることで、お腹周りの引き締めも期待できます。


特に道具もいらないので、お金もかからない簡単なダイエット方法です。


お試しくださいね。

一人暮らしで気をつける事②:毎日体重を記録する


一人暮らし中、体重を管理できるのは自分だけです。体重管理アプリをダウンロードして、毎日の体重を計りましょう


少し嫌なことを言いますが、一人暮らしだと「あなたちょっと太った?」と言ってくれる親・兄弟はいません。


言われて嬉しい言葉ではありません。しかし、気づかせてくれる方がいるのは大事かもしれません。


自分の体重の変化に気づく為にも、毎日体重を測り記録しておきましょう。

また、体重を毎日測ることで自分の体重の増減が分かります。その為、食事の量をコントロールしやすくなります。

運動を記録するのもアリです

私がダイエット中は、体重の他に運動も記録していました。


万歩計のアプリを入れて、歩くと自動的に歩数が集計されるように設定していました。毎日歩いた記録を残すことで、ダイエットのモチベーションアップにも繋がるはずです。


お金に余裕がある方はApple Watchもアリです。



Apple Watchは私も持っていますが、運動をしないと「まだ時間ありますよ!運動しませんか?」と運動を急かす機能もついています笑


運動忘れ防止にもなるので、オススメ。
あと見た目もカッコよく、スタイリッシュです。

一人暮らしで気をつける事③:掃除を習慣化する


「掃除とダイエットは関係ねーじゃん」って思うかもですが、大アリです。掃除をすることで、家の中を動きまわります。結果、カロリー消費にもつながります


掃除機をかけたり、クイックルワイパーを使用して掃除をするだけ、案外疲れますよ😅


また、大学生であれば誰かを家に招くこともあるでしょう。彼氏・彼女を招くこともあるかもしれません。


掃除を習慣化させておけば、前日に焦って掃除をすることもありません。掃除をすることで、運気の上昇も期待できるって説もあります。


デメリットはないので、掃除は習慣化させましょう。

一人暮らしで気をつける事④:食事のルールを決める

食事のルールを決めましょう。ただし、できる限り簡単なルールの方が良いです。


食事のルールが難しいと「あれ?これ食べて良いんだっけ?」と、謎に悩む可能性があるからです。


ちなみに私がダイエット中に作った食事のルールは下記の通り。

①食べ過ぎない

②前日に食べ過ぎたら、次の日調整(ファスティング)

③ファーストフードは食べない

④炭酸は飲まない(関連記事:「ダイエット中に炭酸飲料が飲みたい!」気持ちは分かるけどダメ!)


食事に関するダイエットの種類はとても多いです。「炭水化物ダイエット」「糖質制限ダイエット」などが代表的。


炭水化物ダイエットにせよ、糖質制限にせよ、食べ物を食べ過ぎたら太ります。私はこのようなダイエットが向いていなかったので、上記4つのルールを徹底しました。


簡単ですよね。
食べ過ぎない為には、下記の目安を参考にしましょう。

農林水産省が発表している「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」では、男性の場合1日の摂取カロリーは3,000カロリー程度。女性の場合は2,200カロリー程度

農林水産省


身長体重によって誤差はありますが、男:3,000Kcal程度・女:2,200Kcal程度が目安です。まずは、この摂取カロリーを超えないようにしてみませんか?


食べ過ぎないこと、これがダイエット成功の鉄則だと思います。


その他に食事のルールを決めるのであれば、下記の2つも良いかもです。

朝食は食べる


朝食は食べた方が良いです。
一見、食べない方がダイエット的には良さそうです。
摂取カロリーが減りますからね。


ではなぜ朝食を食べるべきかというと、昼飯、夜飯をたくさん食べない為です。


私自身ダイエットに失敗した時、何度も朝食を抜いていました。が、結局変な時間にお腹が空き食べ過ぎてしまったという経験をしています。


なので、朝食は必要です😶

夜ご飯は早めに食べる


具体的には、夜ご飯から睡眠まで3時間空けましょう。22時に寝るなら、19時までに夜飯を済ませましょう。


というのも、夕食〜睡眠まで3時間空けることでインスリンの分泌が低下すると言われているからです。インスリンは、血中の糖分を脂肪に変えてため込む性質があります


インスリンの分泌を低下させることで、脂肪に変える働きを弱めることができます。その為にも、夜飯を早くとりましょう。

【参考記事】

ダイエット中の夜ご飯の時間帯は何時まで!朝と昼は何時が最適
ダイエット中は、夕食を食べる時間は気になります。夜遅い時間に食べると太る、という事を良く聞くと思います。これは本当なのでしょうか。 そこで、ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は何時で、夜ご飯の時間帯は何時までに摂るのが効果的なのかまとめてみまし

一人暮らしで気をつける事⑤:飲み物は水orお茶

一人暮らしの家で生活をしている時は、水orお茶だけを飲むことをオススメします。


炭酸飲料はやめた方が良いです。
理由は、砂糖が多すぎるからです。


例えばコカコーラには砂糖が14個〜17個使われていると言われます。その為、ダイエットには不向きな飲み物と言えます。


炭酸飲料をダイエット中に飲むべきではない理由については、下記の記事からどうぞ。


水はもちろん、爽健美茶はゼロカロリーなのでダイエット中の強い味方です。砂糖も入っていません。


また、水を飲むことで代謝もあがります。
結果痩せやすい身体へ繋がります。


空腹になった時も、水を飲むことで気が紛れるので食べ過ぎ防止にも繋がります。


そして、なんと言っても安いです👍
私が毎回Amazonで注文している水は、2Lで129円。

青柳
青柳

ラベルレスなので、捨てる時楽なのもポイントです




水やお茶はダイエットのメリットが多いので、ぜひ飲んでいきましょう。

一人暮らしで気をつける事⑥:自炊をする


できればダイエット中は、自炊をしましょう。一番大きな理由は、栄養バランス・カロリーを調整できるからです


「昨日食べ過ぎたな」って思えば、カロリーの調整もできます。自分で食べるものを調整できるのも、一人暮らしならではです。

コンビニでカロリーの低い食べ物を買えるなら、自炊をしなくてもOKです。が、コンビニって誘惑が多いんですよね。ついつい美味しそうなデザートや、大盛りのパスタに目が行ってしまう可能性もあります。


知らずのうちに高カロリーな食べ物を摂取していることもあるので、自炊がオススメ。


自炊をすることで、買い物にも定期的に行くようになります。結果、運動もできます。また、毎日コンビニでご飯を買うよりも食費が浮く点もGoodです。


ちなみにどうしても自炊ができな方は宅食もアリ。有名どころで言えばRIZAPの「糖質オフ」宅食「NOSH – ナッシュ」ですね。


自分で料理をする必要がなく、栄養バランスが考えられているので、授業が忙しい大学生のダイエットに向いています。


あと、料理ができる大学生はモテそうですって個人的な意見も言っておきます。

一人暮らしで気をつける事⑦:買い置きは最低限にする


買い置きは少なめにしましょう。理由は簡単で、家の中に食べ物が余分にあると、余分に食べる可能性があるからです。


繰り返しますが、どうしてもスーパーやコンビニへ行くと無駄な物を買うなら宅食にしましょう。


先ほども紹介しましたが、「NOSH – ナッシュ」は数週間分の食事を一気に届けてくれるのでオススメ。私自身もたまに注文していますが、便利ですよ。

一人暮らしで気をつける事⑧:飲み会で飲み過ぎない


歓迎会などで飲み会が多いのは仕方ありません。
が、ダイエットをするならばお酒は飲み過ぎないことが大事です。


もちろん食べ過ぎもご法度です。


お酒を飲むと、塩分が欲しくなります。
塩分が欲しくなると「締めのラーメン」が食べたくなります(笑)


ラーメンじゃなくても、塩分が欲しくなります。塩分をとり過ぎると、むくみやすくなり太って見えます。また、むくみが生じて代謝が悪くなるとも言われます。


ダイエット中の塩分の取り過ぎはNGです。

【参考記事】

「お酒のカロリーでは太らない」医学的な根拠 | 健康
「お酒は太る」とは、もう何十年も前から言われているが、実際どうなのか? 実はいまだに決着がついていない。……と言ってしまうと終わりなのだが、科学的にわかっていることもある。以下、できるだけ「太らない…
太って見えるのは、塩分が原因? 減塩ダイエットを始めよう
1日の食事で、どのくらいの塩分を摂取している?



締めのラーメンを我慢したとしても、家に帰る途中でコンビニで余計な食べ物を買う可能性があります。


酔っていると判断も鈍りますからね…。


私自身、酒を飲んで帰りにラーメンを買って家に帰って食べて、次の日後悔した😩ってことが何度もありましたので…。


念の為、飲み会で太らないようにする対処法を簡単に書きます。

・飲み会は絶対断る人になる

もしくは

・飲み会で自制する


大学生だと飲み会を断りまくると、ノリ悪いなってなる可能性もあります。


飲み会へ参加する方は下記の事に気をつけましょう。

飲み会での注意点

・ビールは最初の一杯

・基本、焼酎

・唐揚げはNG

・おかずはサラダが基本


参考記事:男性がダイエットして変わる事!痩せる為に必要な食事・運動とは?

一人暮らしで気をつける事⑨:ストレスを溜めない

一人暮らしでストレスを溜めるのは、ダイエットにはデメリットです。不満を言える同居人がいなければ、ストレスの発散もできないからです。


ストレスがたまると、食事でストレスを発散する可能性があります。ストレス太りですね。


ただ「ストレス溜めんなよ!」って言われても、人間ですからそれは無理な話です。


ストレスは、発散するためにあります。
私がストレス発散のためにしていたことは下記の通り。

ストレス解消法

・筋トレ

・映画、YouTube

・何もしない

・ゲーム

・寝る


特に筋トレはストレス発散になります。筋トレを行うことでセロトニンと言う幸せホルモンが分泌します。気分をリフレッシュ効果もあり、ストレス軽減につながります。


また、新陳代謝も高まるのでダイエット的にもオススメ。

【参考記事】

知っておきたい筋トレの効果とメリット
筋トレできれいなボディラインを手に入れたい、運動を習慣化して健康的な体を目指したいなど、筋トレの目的は人によってさまざま。そこで、特に女性が押さえておきたい、筋トレの効果やメリットをまとめました。併せて、筋トレのモチベーションを高めたいときにおすすめの方法についてもご紹介します。

一人暮らしで気をつける事⑩:無理なダイエットはしない


ダイエットをするなら、さっさと痩せたいのが本音だと思います。


私もそう思っていました。
しかし、1ヶ月で10Kg減とかは無理ゲーなのでやめましょう。


断食をすれば達成できるかもですが、健康に悪過ぎます。食事をしないと脳の回転も悪くなるので、授業・テストに集中できなくなる可能性もあります。


なので、少なくとも3ヶ月以上はダイエット期間を作りましょう。



ここで突然ですが、私が過去失敗した超短期間ダイエットの失敗の流れ。

短期間ダイエットが失敗する流れ
  • 1
    よし!ダイエットするぞ!
  • 2
    断食だ!昼飯・夜飯は食べないぞ!
  • 3
    よっしゃ!めっちゃ痩せた!
  • 4
    体重めっちゃ減ったし、なんか食べよっかな〜♪
  • 5
    うわ〜久しぶりに食べるマックうめー!
  • 6
    あれ…なんか太った??
  • 7
    まあ..大丈夫だろ。めっちゃ痩せたんだし…。
  • 8
    やべ…完全にリバウンドした


上記の通り、無理やりダイエットをするとリバウンドの可能性が高くなります。私自身何度も経験しています😅


ボールを高いところから落としたら、その分高くバウンドします。体重も同じことです。


断食は、食事を我慢することです。
我慢をすればストレスがたまります。
ストレスがたまると、ストレス太りの可能性もあります。


なので「さっさと痩せたい!」という気持ちはとても分かりますが、急激に体重を落とすとリバウンドのリスクがあるのでNGです。

大学生が一人暮らしでダイエットをする時に気をつけること10選


と言うわけで、ここまで10個紹介しました。
もう一度まとめておくと、下記の通り。


大学生が一人暮らしダイエットをする時に気をつける事

・運動を習慣化する
・毎日体重を記録する
・掃除を習慣化する
・食事のルールを決める
・飲み物は水orお茶
・自炊をする
・買い置きは最低限にする
・飲み会で飲み過ぎない
・ストレスを溜めない
・無理なダイエットはしない


上記10個は、私自身30Kgのダイエットに成功した時実践していました。なので、再現性は高いはずです。


次章からは、一人暮らしって太るのか?痩せるのか?って疑問に対して、私なりの意見をまとめます。


ご興味がある方は、ぜひこの先も読んでくださいね。

【疑問】そもそも一人暮らしって太るの?痩せるの?

  • 結論:管理ができないと太ります

一人暮らしは、良くも悪くも「自由」です。あなたの生活にケチを付ける人はいません。


実家暮らしの時は、何もせずともご飯が出てきたと思います。しかし、一人暮らしを始めると、食事の管理は自分で行います。


毎日マクドナルドやケンタッキーでご飯を食べたとしても、一人暮らしなら誰にも何も言われません。が、毎日高カロリーな食事を続けていたら、普通太りますよね。


また、運動をしなくても誰にも何も言われません。自分で生活を管理・コントロールできないと、一人暮らしは太ってしまうでしょう。

ダイエットの成功はあなたが決める!


と言うわけで、今回はこの辺にします。


最後に一つだけ、一人暮らしでダイエットを成功させるのはあなたにかかっています。成功するか失敗するかはあなたが決めることです。


せっかくの大学生活です。
最高のコンディションで、大学生を満喫しましょう。


そのためにも、頑張ってダイエットを成功させましょう!

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