生活習慣病リスクを改善させる食生活とは?

ダイエット

どうもこんにちは!


Tidy Plus Dietです。


今回は生活習慣病についての基礎的な知識と生活習慣病にならない為気をつけるべき事について解説していきます。


ダイエット関連の記事が多いこのサイトですが、ダイエットと生活習慣病も結びつくものがあるかなと思ったのが今回生活習慣病をテーマに記事にしようと思った理由。

青柳
青柳

今回の記事は管理栄養士さんのお話を聞いた上での執筆となります。


私たち日本人も感じ取っている事だとは思いますが、日本って長寿国です。


ちなみに日本人の平均寿命は下記の通り。

日本人の平均寿命

・男性81.41歳(世界第3位)

・女性87.45歳(世界第2位)

>>参考記事:平均寿命更新、女性87.45歳 男性81.41歳


どちらもトップクラスですよね。


ですがその一方で生活習慣病を発症している方は増加の一途を辿っています。


生活習慣病になる原因としては下記の通り。

原因

・食事の偏り

・運動不足

・喫煙

・飲酒

・ストレス


このように生活習慣病となる原因はたくさんあるんです。


ただ、この中で最も改善しやすいのは食事だと思います。


食事をする行為は毎日の事なので、最も取り組みやすく効果も出やすいはず。


その為、今回は食事の観点から生活習慣病にならない為どのような点を気をつければいいのかについて紹介していきます。


ただ、まずは生活習慣病という敵を知る必要があります。


その為まずは生活習慣病について簡単に説明をします。

生活習慣病とは一体何の事?

生活習慣病とは食習慣・運動習慣・休養・喫煙・飲酒によって引き起こされる病気の事。

生活習慣病には色々な種類がある

生活習慣病と呼ばれるものは下記の通り。


・心臓病

・脳血管疾患

・癌

・糖尿病

・高血圧

・脂質異常症

・痛風


今あげた病気は、基本的に塩分・糖分の摂取過剰


また、朝昼晩とバランスよく食べない事や寝る前の間食が原因で引き起こされる病気。


つまり生活習慣の乱れですね。


このような乱れは幼少期から続いている事が多く、長年続いてしまっている可能性も高いです。


日本人の死亡原因は半分以上が生活習慣病に関連する病気だと言われています。


つまり誰にでも起こりうる病気だという事。


そして生活習慣病の中でも、特に危険な生活習慣病は下記の通り。

危険な疾患

・糖尿病

・肥満

・高血圧

・糖質異常症



この4つの疾患は脳血管疾患・心筋梗塞を生じさせる可能性がある危険因子です。


なのでもう少し詳しく紹介していきます。

青柳
青柳

以下の文章からは管理栄養士さんからの情報原文ママです。

糖尿病

糖尿病とは、インスリンというホルモンの不足や作用低下が原因です。


血糖値の上昇を抑える働き(耐糖能)が低下してしまうため、高血糖が慢性的に続く病気です。


重症になると血液中の糖が尿にあふれ出ることで甘いにおいがするためその名があります。


ですが、診断は尿糖ではなく空腹時の血糖や75OGTT(75OGTT経口ブドウ糖負荷試験)などの血液検査によって行われます。

糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病があります。


1型はインスリン依存型とも呼ばれ、自己免疫疾患などが原因でインスリン分泌細胞が破壊されるため、インスリンの自己注射が必要になります。


一方、2型は、インスリン非依存型と呼ばれ、遺伝的要因に食事や運動習慣など生活習慣が重なって発症します。


多くは2型であり、日本ではその疑いがある人は成人の6人に1人と言われています。


糖尿病は自覚症状のないままに危篤な合併症が進展することで、網膜症・神経障害・腎症の三大合併症のほか、心臓病、脳卒中のリスクも高まります。

肥満

「肥満」はからだに脂肪がたくさんついている状態。


医学的に判断するには、「BMIBody Mass Index.体格指数)」という基準が使われます。


体重と身長を下記の式に当てはめると簡単に計算できます。

BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満は「やせ」

18.5以上25未満は「普通」

25以上は「肥満」


BMIが25以上の場合は注意が必要です。


ひまんは一旦太り出してしまうと、無自覚のまま進行する可能性が高いです。


そしていつの間にか…とんでもない体重になってしまうこともあります。


できれば毎日体重計に乗るという習慣は身につけておいた方がいいかもしれません。

高血圧

高血圧とは、血管の中を血液が流れるときに、血管の壁に通常よりも強い圧が長くかかる状態

自覚症状はほとんどないのが特徴です。


ただし、血圧が高度に上昇した場合に頭痛・めまい・動悸などの症状が現れることがあります。

高血圧が進行すると、心疾患、脳血管疾患、腎不全などの合併症を起こしてしまうことも…。


高血圧の診断基準は下記の通りなのでチェックしてみましょう。

収縮期血圧が140㎜Hg以上、または拡張期血圧が90㎜Hg以上


病院の待合室にはほとんど血圧計がありますので、ぜひ測ってみて下さい。


また、現在家庭用の血圧機も精度が高まっています。


その為、家庭用の血圧機を購入して普段から決まった時間に測定するのもありですよ。

脂質異常症

脂質異常症とは、下記の状態になる事。

・「悪玉」のLDLコレステロール・血中の中性脂肪(トリグリセリド)が必要以上に増える

OR

・「善玉」のHDLコレステロールが減る


糖尿病や高血圧に比べて認知度は低い病気になりますが年々増加傾向にありあす。


脂質異常症の診断基準は下記の通り。

LDLコレステロール血症    140mg/dl

トリグリセリド(中性脂肪)血症 150mg/dl

HDLコレステロール血症    40mg/dl



多くの場合自覚症状が現れることはありません。


その為健康診断で「検査値が高いですよ」と言われても放置してしまうことが多いのが現状

しかし、脂質異常症が進行すると動脈硬化の発症リスクが高まります


なので即座に診察を受けることをオススメします。


ここまでが主な生活習慣病の内容です。


次章からは、生活習慣病を改善する為の予防策を食事の観点から紹介していきます。

生活習慣病の改善には「食事」を変えよう


生活習慣病の原因として偏った食事、お酒の飲み過ぎ、喫煙、睡眠不足が挙げられます。


また、不規則な生活リズム・運動不足・ストレスも挙げられるでしょう。


今あげた中で、特に重要なのは食習慣です。


適正なカロリーとバランスが取れた健康的な食事をする事が生活習慣予防の第一歩と言えるでしょう。


もちろん食事の習慣は生まれてからの習慣とも言えますので、いきなり全てを変える事は難しいはず。


なので、長く継続できる事(=自分ができる簡単なことから)から始めて、望ましい食生活に近づけていくのが良いでしょう。


適切な食事を長く続けていく事で、健康寿命を伸ばす事にも繋がりますよ。


次章から食生活のポイントについて紹介していきます。

食生活のポイント!

この章からは、食生活で気をつけるポイントについて紹介していきます。


結論としては「3食をバランスよく食べる」「腹八分目」「偏らない」この3つです。

1日3食を心がけよう

生活習慣病予防には、たんぱく質・ミネラルなどの栄養素を十分に摂ることが大切

3食をしっかり摂る事はもちろんです。


そして、主食と主菜、副菜、汁物をバランスよく取りましょう。


調理に使用する食品の数を多くすることで食品のバランスをよく摂るようにすると良いです。

青柳
青柳

とは言っても時間がない…という方は食事宅配サービス【食のそよ風】生協の個人宅配【おうちコープ】などの宅食を注文するのも一つの手かもしれません。
※青柳の感想です

腹八分目

食べすぎは肥満の原因になります。

肥満は糖尿病、高血圧、脂質異常症などの誘因にもなりますので腹八分目を意識しましょう。


腹八分目にするコツは、ゆっくり噛んで食べる事。


130回以上噛むことを心がけましょう。


しっかりかむことで、脳にある満腹中枢が刺激され、食べすぎを防いでくれます。


食べ始めてから30分ぐらいで脳の満腹中枢が作用し、食欲を抑えてくれると言われています。


そのため、よく噛んでゆっくり食べることにより腹八分目にもつながります。

食べる順番に気を付ける!食物繊維を摂ろう

食べる順番にも気を使いましょう。


何最初に食べれば良いかというと、まずは野菜!

野菜にはたくさんの「食物繊維」が含まれています。


食物繊維を最初に摂取する事で「糖」の吸収を緩やかにします。


つまり血糖値の上昇を抑えてくれるという事。


さらに、脂肪の吸収も抑制してくれるので食事を食べても太りにくくなります。


食物繊維が豊富な食材は、野菜やきのこ、海藻、こんにゃくが挙げられます。


もし可能であればこれらの食材をいつもの食事に取り入れてみましょう。

外食をしたい時はこれだけは気をつけよう

現代に生きる日本人にとって、外食はもう切っても切り離せなくなってしまいました。


会社員であれば付き合いで居酒屋に行くこともあるでしょうし、昼ご飯も外食という方も多いはず。


このように外食を日常的に利用している方は炭水化物・脂肪・塩分の摂りすぎに注意しましょう。


できれば主食・主菜・副菜が揃っている食事が一番。


また、メニューに栄養成分表示があれば合わせて確認しましょう。


確認するポイントとしては、下記の通り。

確認するポイント
  1. 丼もの、ラーメンなどの単品料理ではなく定食を選ぶ
  2. 揚げ物より焼き魚やステーキ
  3. 丼もの、麺類を食べるときはなるべく野菜が入っているものを選ぶ
  4. マカロニサラダ、ポテトサラダではなく野菜やきのこ、海藻が入ったサラダにする
  5. サラダバーがある外食店にする
  6. ステーキは脂肪の多い部位より赤身のヒレ肉やモモ肉を食べる

生活習慣病になりやすい食べ物も紹介

さて、この章からは逆に生活習慣病になりやすい食べ物を紹介します。


ぜひ、反面教師として参考にして下さいね。

動物性脂肪

動物性脂肪の摂りすぎは、肥満、動脈硬化、心臓病などの原因になります。


肉の脂身やラードなどは控えめとし、オリーブ油や青魚などを多く摂るようにしましょう!

塩分

日本食の味付けは味噌・醤油・塩など塩分が多い物がほとんどです。

日本では塩分の摂りすぎによって引き起こされる高血圧や胃がんの割合が高いことがわかっています

ここでは減塩をする調理のコツをご紹介します。


ポイントは、「塩味」以外の味や香りを使って、美味しいと感じるように調理することです。

調理のコツ
  1. スパイスの香りでアクセントをつける
    (唐辛子、こしょう、からし、ハーブなど)

  2. 酸味の味付けで変化をつける
    (レモン、お酢など)

  3. 薬味の強い香りは脳に刺激を与えるため薄味でも満足する
    (にんにく、パセリ、しそ、みょうが、みつばなど)

  4. 出汁をとると、うまみ味を強く感じ他に入れる調味料が少なくすむ


その他、加工食品・レトルト食品・漬物、佃煮、練り製品には比較的多くの塩分が含まれています。


これらの食品はなるべく控えるようにしましょう。

糖分

食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。


そして、すい臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えてため込む働きがあります。


血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありません。


ですが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪を溜めこみやすくなります。


そのため、お菓子や清涼飲料水など過剰にお砂糖が入っているものは出来る限り控えたほうが良いという事になりますね。


いくつか糖分が多く含まれている食材を紹介しておきます。

糖分が多い食材

・麺類、パン

・スナック菓子、お菓子全般

・ドライフルーツ

・清涼飲料水とジュース(市販の野菜ジュースや果物のジュースも含まれる)

アルコール

最近よくアルコールは心臓病にとって予防的に働くと言われています。


ですが多量飲酒は血圧を上げてしまい、心疾患や脳血管疾患などの発症リスクを増やしてしまいます。


また、飲酒は食欲を増強してしまうため、暴飲暴食になり体重のコントロールがおろそかになってしまう場合があるので控えるようにしましょう。

まとめ:生活習慣病の予防は食事から

生活習慣病は氷山の一角として例えられることも多いです。


つまり生活習慣病を発症している場合は、他の生活習慣病が隠れている場合が高いと言われています。

しかし、食生活の改善によって生活習慣病の改善・予防はできる可能性が高いです。


そうすればこれからの人生を健康で快適に過ごすことができるのです。


まずは、自身の食生活を見直していき、改善につなげる行動を起こしていきましょう!


今回は、以上です。

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