Tidy Plusの青柳です。
自己紹介をすると、大学生の時に体重が100kgまで増量。「これはやばい…」と絶望した後、必死こいて30kgのダイエットに成功しました。
100kg→70kgです。
ラッコがだいたい30kgらしいので、私の身体からラッコが飛び出てそのまま海へ帰ったのと同じです。
( ˊ̱˂˃ˋ̱ )？
そんなことはさておき、今回のテーマは「ダイエットをする時の目標の立て方」です。
・いざダイエットを始めても、途中で挫折してしまう…。
・いつまで経っても痩せず、同じ体型のまま…。
・それどころか少し太ってしまった…。
という方もいるのではないでしょうか？
そんな方は、ダイエットの目標の立て方が間違っていたのかもしれません。もしかしたら、目標を立てすにダイエットを始めてしまった方もいるかもしれません。
しかし、ダイエットを成功させたいなら目標は立てるべきです。
そこで本記事の前半では、ダイエットに目標を立てるメリットを紹介。記事の後半からは、具体的なダイエット目標の立て方を紹介しつつ、成功するまでの流れまで解説します。
※目次があるので、お好きなところから読み進めてくださいね😌
関連記事：「痩せることは諦めた」って言っている方。この記事だけ読んで下さい
ダイエット目標を設定するメリット
ダイエットで目標を立てるメリットは下記の2つです。
・モチベーションが上がる
・実現性が上がる
もう少し詳しく説明します。
モチベーションが上がる
ダイエットで目標を決める1つ目のメリットはモチベーションアップです。
人間は目標が明確になっている方が頑張れる生き物😌
例えば山登りをして疲れている時に、下記AとBの励ましがあったとします。
A「山頂まで後5kmで到着するよ」
B「どれくらいか分からないけど到着するよ、そのうち」
って言われたらどちらの方が頑張れますか？
おそらく前者の方が頑張れると思います。
ゴールが明確になり、後どれくらい頑張ればいいのかが分かるからです。
逆にBは、後どれくらい頑張ればいいのかが分かりません。心が折れる可能性もあります。
ダイエットも同じです。
例えば「5kg痩せる」というシンプルな目標でも、ゴールが明確になります。ゴールが明確になれば、後どのくらい頑張ればいいかが分かります。
後どれだけ頑張れば痩せられるのかが具体的に分かれば、結果的にモチベーションも高まるはず😌
実現性が上がる
次のメリットは「実現性」が上がることです。
というのは、目標を達成するために何をすべきかが目に見えて分かるからです。
例えば「来年までに5kg痩せる」という目標を立てて「毎日腕立て50回、腹筋50回、ウォーキング2kmをする」という目標を立てれば、次は「実行」です。
愚直に「実行」すれば、ダイエット成功という「実現」に変わります。
逆にダイエットの目標を立てず、またどのようなダイエットをするのかを決めなければ…ガムシャラにダイエットをすることになります。
ガムシャラにダイエットをしても、なかなか痩せません。
私自身「断食」「毎日同じものしか食べない」「毎日めっちゃ筋トレする」などのガムシャラなダイエットをしましたが、全て失敗。
理由は簡単で辛すぎるからです。
ダイエットの目標も決めず、自分が頑張れる範囲を超えた無計画なダイエットが長続きするわけがありませんよね😓
しかし「ダイエット目標」を立て、目標へ到達するまでに何をするかが具体的になっていれば…。
ダイエット成功への実現性は上がります。
ダイエット目標を決めて「満足」する性格なら、無理に設定しない
基本的に、ダイエット目標は決めるべきだと思います。
しかし一方で…
という方がいるかもしれません。
この場合は、無理にダイエット目標を決めなくていいと思います。
達成感を得てしまったら、ダイエットをしなくなってしまいますからね…_:(´ཀ`」 ∠):
自分の性格や考え方を自己分析しましょう😌
ダイエット目標の立て方とは？
下記は、ダイエットの目標を決めて成功するまでの流れです。
- 1目標を決める
例：5kg痩せる、ワンサイズ小さい服を着る
- 2目標へ到達するまでにすること
例：毎日5km歩く、摂取カロリーを減らす
- 3実践する
- 4修正する（トライ＆エラー）
自分に合っていないダイエット方法であれば修正する
- 5成功！
上記がダイエット目標の立て方と成功までの流れです。
一つずつ見ていきましょう😌
1.目標を決める
まずは、最終的な目標を決めましょう。
目標を決めるときは「体重を〇〇kg減らす」が最も多い目標だと思います。
体重を減らすことが「目標」であれば、BMIと適正体重の計算を元に決めましょう。間違っても適当に「今の体重から10kg痩せる」などと言う目標は立ててはいけません。健康的なダイエットをしましょ😌
さて、BMIの計算方法は下記の通り。
・BMI＝体重kg ÷（身長m）×（身長m）
適正体重を知るには下記の計算式。
・適正体重＝（身長）× （身長）× 22
自分で計算するのは面倒だと思いますので、あなたのBMIと適正体重を知りたい方は「Ke!san」からどうぞ。
例えば現状「身長：170cm 体重：70kg」なら「適正体重は63.58kg BMIは普通」となります。
この場合ダイエット目標は63.58kgあたりに設定することで「適正体重」となります。簡単ですよね。
他のダイエット目標は…
上記の「〇〇kg痩せる」というダイエット目標以外にも…
など、抽象的な目標を立てるのもアリです。
また、メインの目標は「5kg痩せること」にしてサブ目標として「ワンサイズ小さい服を着る」を立てるのも良いと思います。
サブ目標を立てるのであれば、自分のモチベーションが高まりそうな目標にしましょう😌
2.目標へ到達するまでにすること
次は、目標へ到達するまでにすることを決めましょう。
言い換えれば「ダイエット方法」ですね。
例えば、
・5km毎日歩く
・腹筋を100回する
・摂取カロリーを減らす
などが挙げられます。
具体的なダイエット方法を設定するときは必ず「この方法を1ヶ月続けられるかか？」という自問自答をしましょう。
というのは、ダイエットは基本長く続けなければ成功しないからです。
例えば体重70kgの人が「毎日7時間歩く」ことをダイエット目標にすれば、消費カロリーは2,212Kcalとなります。
しかし、毎日7時間歩くのはボクサーでもない限り無理です。
また、毎日7時間もダイエットのために取ることができないのが実情のはず。
だからと言って、体重70kgの人が毎日1時間歩いた場合、消費カロリーは316Kcalだけです。
もし体重70kgの人が「5kg痩せる」ことが目標の場合、7,200Kcal（※１）×5kg＝36,000Kcal減らす必要があります。
（※１）体重を1kg減らすためには、7,200Kcal程度を消費する必要があるため
もし36,000Kcalを毎日1時間歩くことで消費するなら…36,000Kcal÷316Kcal＝113日となります。
ただ、これは毎日何も食べずに運動をした場合の最短の結果に過ぎません。普通に考えて113日断食するのは無理でしょうし、下手したら1年かかる可能性もあります。
上記のように、ダイエットは基本「長く」続けられる方法を選ぶべきです。
なので、ダイエット方法を決めるときは「この方法を1ヶ月続けられるか？」という自問自答をしましょう。
最初は「ちょっと簡単かな？」と思えるくらいでちょうどいい
ダイエット方法を決めるときは「余裕かな？」と思ってしまうくらいでちょうどいいと思います。
理由は簡単で「習慣」にできるからです。例えば「毎日10km歩く」と「毎日400m歩く」なら、後者の方が簡単ですよね。簡単であれば、毎日続けやすいはずです。
毎日続けることで「習慣化」してきます。習慣化してきたら、距離を伸ばしたりと少しずつ負荷をかけていきましょう。
逆に、自分が「辛くね？」と思うダイエット方法だと、普通に3日坊主とかになります😅
ダイエットをする期間は無理に区切らなくてもいい
ダイエットをする期間に関しては、区切っても区切らなくてもいいと思います。期間を区切って頑張れる方は、区切るべきです。
例えば「1ヶ月後に1kg痩せるー！」とかですね。
しかし一方で、期間を区切ることでストレスを感じることもあります。例えば6ヶ月で6kg痩せる計画だったのに、上手く痩せていなかったりすると「マジか…なんでだ…」と悩んでしまう可能性があります。
悩んでしまうとストレスを抱えます。
ストレスを抱えると「ストレス食い」をするケースもあります。
というのは、ストレスが溜まるとノルアドレナリン」が増加します。すると「食欲」が増します。
しかし、感情をブレーキするセロトニンは減少します。
食欲が増して、感情をブレーキできなくなり食べ過ぎてしまいます。
ダイエットのための「期間の区切り」が逆にストレスになったら、意味がありません😓
そのため、ダイエットをする期間は「期間を区切る」ことに対して自分がどれだけストレスを感じるかを知った上で決めるべきだと思います。
【参考記事】
3.実践する
「ダイエット目標を決める」「具体的なダイエット方法を決める」の2つができたら、次は実践です。
実際に実践をするときは…
が、ポイントです。
身も蓋もないように聞こえますが「運動」にしろ「食事制限」にしろダイエットは少し辛い行為です。
ブランクがあるなかで突然運動をしたり、今まで普通に食べていた好きなものを制限するのですから、当然です。
そのため最初はキツイと思います。
3日坊主と言う言葉もあるように、人間の脳は変化を嫌います。なので、まずは3日坊主にならないよう「4日」頑張ってみましょう。
4日間がんばるためには「気合い！」もある程度必要ですが、環境づくりも大事です。例えばアプリ「メザミー」は、決まった時間に起きて外出をするように促進するアプリです。
決まった時間に外出をしないと課金される鬼アプリです。
が、強制力があるはず😌
また、習慣化してしまえばメザミーを消去すればOKです。
ご興味がある方は下記からどうぞ。
公式HPへ飛べます。
いずれにせよ、ダイエットを成功させるためには「辛い」と思う瞬間はあると思います。
辛い瞬間を乗り越えた先に「習慣化」が待っています。
ダイエットが習慣化したら、後はボーナスタイムです。
あえて言いますが習慣化するまでは「気合」も大事です。
気合と工夫で、ダイエットを続けましょう。
関連記事：「痩せることは諦めた」って言っている方。この記事だけ読んで下さい
4.修正する（トライ＆エラー）
上記3つまでが終わったら、次は「修正（トライ＆エラー）」をしましょう。
修正するポイントは下記の通り。
これだけです。
自分に合ってないダイエット方法とは、
・いくら頑張っても習慣化しないし、痩せない
です。
いくら頑張っても習慣化しないし、痩せないのならばあなたに合っていません！修正が必要です
この世に「必ずこれをやれば誰でも痩せるダイエット方法」なんてありません。
もしそんな方法があるなら、その方法を太っている方が行えば全員痩せるはずです。書店からはダイエットコーナーもなくなるはずでしょう。
しかし、ありますよね。
と言うのは、人によって合うダイエット方法は違うからです。例えば、
運動が嫌いな人に「明日から毎日5km走って」と言っても無理ですよね。ご飯が好きな人に「明日から白米禁止！」と言っても、おそらく無理でしょう。
上記のように、合わないダイエットを続けてもストレスが溜まるだけです。
また、1ヶ月も継続しているのにダイエットが習慣化しないし、少しも痩せないのであればそれもまた合っていないダイエットだと思います。修正しましょう。
①「運動」が自分に合っていない → 「食事制限」に変える
②「食事制限」が自分に合っていない → 「運動」に変える
③自己流の適度に「食事制限」「運動」をする
ちなみに私が30kg痩せた時は③でした。
自分に合った方法で、ダイエットを継続していきましょう😌
5.成功！
キツくて辛いダイエットを乗り越え、習慣化ができれば「成功」への道が開けます。
成功をした後に気をつけて欲しいのはリバウンドです。当たり前のことを言いますが、食事を元通りにしたり、運動をしなくなったらまた太ります。
ダイエットは一瞬成功すればいいのではなく、一生成功させることです。ダイエットをやめたからと言って気を緩めず、体型・体重を維持するようにしましょう😌
ちなみに、リバウンドの撃退方法は下記からどうぞ٩( ‘ω’ )و
関連記事：ダイエット成功したら来るリバウンドの撃退方法を元100kgが解説
番外編：ダイエットで目標を立てた後にやっておきたいこと
ダイエット目標は目に付くところに！
家の目立つところにダイエット目標を貼っておきましょう。
理由は簡単で、目標を忘れないため。また、目標を意識するためです。
ダイエットの目標を忘れることはほぼないと思いますが…😅
ダイエットの目標を目に付くところへ置いておけば、意識しますよね。また、何か食べそうになった時にダイエット目標を見ることで「あ、今私ダイエット中だ！」と踏みとどまれるかもしれません。
※ただ、家に友達とかが来る時は恥ずかしいと思うのであらかじめ剥がしておきましょう
まとめ
と言うわけで、今回はこの辺にします。
最後に一つだけ、ダイエットは「気合」「計画」「環境」「工夫」「習慣化」の5つがポイントです。
今回は「計画」の部分が主なテーマです。他のダイエット記事もたくさんあるので、詳しくは下記から！
→ダイエット関連のカテゴリー
それでは、最後までご覧いただきありがとうございました😌
また別の記事で会いましょう。
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